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¿Que son Vitaminas y Minerales?
Las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales, es decir, sustancias indispensables para el funcionamiento de nuestro cuerpo que además debemos obtener de la dieta, pues las personas no somos capaces de formarlas. La cantidad que necesitamos de estas sustancias son muy pequeñas, por eso también forman parte de los llamados MICRONUTRIENTES.
Estas sustancias realizan muchas funciones en nuestro organismo, estimulan el desarrollo de órnanos y sistemas, regulan el sistema inmune, forman parte del sistema de reparación de tejidos, etc.
En la edad pediátrica aún cobran mayor importancia ya que es una etapa de marcado crecimiento donde los tejidos del cuerpo están en pleno desarrollo y además existe un fuerte desarrollo intelectual.
Con una alimentación variada y equilibrada es excepcional que existen déficits vitamínicos, pero existen circunstancias que pueden necesitar un aporte extra de vitaminas y minerales como en dietas vegetarianas, fase de elevado crecimiento en niños, enfermedades crónicas, embarazo y lactancia. Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal.
¿Qué tipo de vitaminas existen?
Hay dos grupos de vitaminas:
- Vitaminas liposolubles son: A, D, E, K que no se disuelven en agua pero si en grasa.
- Vitaminas hidrosolubles son: C y el complejo B, que se disuelve en agua.
¿Qué funciones desarrollan? ¿De dónde podemos obtenerlas? ¿Qué ocurre cuando nos faltan o hay déficit?
Vitamina Liposolubles:
VITMINA A | VITAMINA E | |
Función | Crecimiento y desarrollo de huesos, piel y mucosas Defensas de piel y mucosas visión nocturna | Antioxidante formación de glóbulos rojos |
Fuentes Natural | Verduras (espinacas y zanahorias), hígado (forigas y patés), mantequilla y margarina, pescados (anguila, angula, congrio), queso y fruta (caqui, albaricoque), calostro y leche materna. | Cereales de grano entero, legumbres (soja), frutos secos (nueces, avellanas, almendras), verduras de hoja verde, yema de huevo y aceites vegetales. |
Déficit | Dietas pobres en grasas, trastornos en la visión nocturna, aumento de infecciones y sequedad de la piel. | Anemia y degradación muscular |
Excesos | Hipercalcemia, hipertensión, insuficiencia renal, anorexia, fatiga, náuseas y cefalea. | |
VITAMINA C | ||
Función | Antioxidante, Mantiene el buen estado de los vasos sanguíneos, Evita hemorragias, Mejora la absorción del hierro. | |
Fuente Natural | Frutas (Cítricos, fresas, tomate) y verduras (pimientos, col, brócoli y patatas) La vitamina C, se pierde con el calor, por lo que conviene consumir en temperatura ambiente o frio. Si se tiene que cocer, que sea por poco tiempo. | |
Déficit | Escorbuto | |
Exceso | Diarrea, problemas renales |
Fuente Natural | Déficit | |
|---|---|---|
| B1 Tiamina | Frutos secos (pistachos y avellanas), Hígado, carne (cerdo, ternera), huevos, pescado, legumbre, verduras (coliflor, espárragos, alcachofa), leche y leche materna. | Enfermedad de Beri-beri |
| B2 Riboflavina | Hígado y riñones, frutos secos (almendra), yema de huevo, setas, pescados (sardina, lubina, salmón), leche, queso y yogur. | Enfermedad de las vías biliares. |
| B3 Niacina | Hígado, frutos secos (cacahuetes), carne (cerdo, ternera, cordero, ave de corral), quesos curados, pescados (salmón, atún, bonito, bacalao), marico, leche y huevos. | Pelagra, dermatitis, diarrea y demencia. |
| B6 Piridoxina | Pescados (sardinas, salmón, lenguado) y mariscos (langostas y bogavantes), frutos secos (nueces), legumbres (lentejas, judías blancas, garbanzos) Frutas (aguacate, maíz) leche. | Muy raro |
| B7 - B8 Biotina | Levadura de cerveza, hígado y riñones, legumbres y cereales, verduras. | Muy raro. |
B9 Ácido Fólico | Cereales, vegetales de hoja verde (espárragos, brócoli, coliflor), frutas (naranja, kiwi, melón, guayabo, plátano) legumbre, frutos secos, lácteos y vísceras de animales. | enfermedades celiacas embarazadas, malformaciones congénitas |
| B12 Cobalamina | Vísceras de animales, carne, pescado azul y marisco, yema de huevo y leche | En dietas vegetarianas anemias y desmielinización |
Minerales ¿que son?
Los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. El cuerpo humano necesita importantes cantidades de algunos minerales, como son: calcio, fosforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio. Existen otros 14 minerales que aunque son imprescindibles necesitamos una cantidad más pequeña, se denominan oligoelementos y entre ellos se destaca el flúor, yodo, hierro, cobre y zinc.
¿Qué función desarrollan, donde podemos conseguirlos y que ocurre cuando sobra o faltan?
Zinc | Cobre | Yodo | Hierro | Selenio | |
|---|---|---|---|---|---|
| Función | Mantiene en buen estado los vasos sanguíneos, piel, uñas y cabello | Antioxidante Antiinflamatorio Mineralización, ósea | Funcionamiento tiroides | Transporte del oxígeno a las células. | Antioxidante Funcionamiento tiroides |
| Fuente Natural | Carne, marisco, huevo, frutos secos, pepitas de calabaza y maiz | Hígado, riñón, mariscos, verduras, frutos secos, semillas y chocolate | Pescado (Salmón, sardina, caballa) y mariscos (gambas, almejas), fruta (piña) | Carne, pescado, marico y huevos. Aumenta su absorción con alimentos con vitamina C | Carne, pescado y moluscos, cereales, huevos y leche |
| Déficit | En dieta vegetariana estricta y diarrea crónica. Retraso del crecimiento, alopecia, alteraciones de piel y mucosas | Diarrea crónica, quemaduras y malnutrición | Retraso del crecimiento Déficit mental | En perdidas digestivas, menstruaciones, lactantes entre 6 a 24 meses con alimentación completamente deficiente. | En nutrición parental prolongada, insuficiencia renal y hepática y mala absorción digestiva |
| Exceso | Dolor abdominal, vómitos, neutropenia, anemia y aumento del colesterol LDL | ||||
Cromo | Flúor | Calcio | Fósforo | Magnesio | |
| Función | Metabolismo de azucares | Mantiene buen estado de huesos y dientes | Funcionamiento del sistema nervioso y muscular Formación y mantenimiento de huesos | Formación y mantenimiento de huesos | Formación y mantenimiento del hueso y tejidos blancos |
| Fuente Natural | Carne, cereales (trigo, cebada), legumbres, frutos secos, queso y leche | Agua de mar y potable vegetales, carne, pescados enlatados y ahumados, mariscos y té, dentífricos. | Lácteos, frutos secos, legumbres y cereales. Aumenta su absorción con alimentos con vitamina D | Carne, pescado y cereales. semillas, vegetales, hortalizas y en menor medida, leche, nueces, chocolate y plátano | Verduras y semillas en menor medida, leche, nueces, chocolate, carne y pescado. |
| Déficit | Caries dental | Deformidades Oseas y Osteoporosis | Muy raro | En mala absorción, diarrea crónica y problemas renales. |
¿Cuándo son necesarios los suplementos necesarios?
Los suplementos podrían ser necesarios en casos de dietas vegetarianas estrictas, en las que pueda ser necesario suplementar la vitamina B12, por ejemplo. Dietas sin grasa, en las que se valorará la necesidad de suplementar las vitaminas A, D y E. Dietas sin leche en niños entre 1-3 años, en los que sería necesario aportar Calcio, Vitamina D y riboflavina, así como enfermedades crónicas que causan mala absorción, como la fibrosis quística o la enfermedades celiacas.
En aumento de demanda energética y por tanto aumenta las necesidades de minerales y vitaminas y en ciertas condiciones, pueden beneficiarse en un suplemento con vitaminas y minerales.
¿Cuáles son las necesidades diarias de vitaminas y minerales?
Son variables y con márgenes muy amplios, según la edad, pero con una dieta variada se cumple fácilmente.
Consumir una alimentación completa, equilibrada, adecuada, inocua, suficiente y variada ayudará a mantener un estado de salud óptimo y prevenir enfermedades.