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La dieta DASH

 Es un plan de alimentación que se enfoca en reducir la presión arterial alta. La sigla DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta fue desarrollada por investigadores del Instituto Nacional de Salud y la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos.

La dieta DASH se basa en comer una gran cantidad de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos con bajo contenido de grasa y carnes magras. También se limitan los alimentos con alto contenido de sodio, grasas saturadas y colesterol.

Además de ayudar a controlar la presión arterial alta, la dieta DASH también es una forma saludable de comer que puede ayudar a prevenir otras enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

La dieta DASH es moderadamente baja en grasas saturadas y colesterol, y se recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg por día.

También se recomienda hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable y limitar el consumo de alcohol para lograr un control óptimo de la presión arterial.

Es importante mencionar que la dieta DASH es un estilo de vida saludable y no una dieta a corto plazo. Para obtener resultados a largo plazo, es importante adoptar una alimentación equilibrada y hacer cambios duraderos en la forma en que comes y te mueve.

Consejos para comenzar a hacer la Dieta DASH:

• Conoce los objetivos de la dieta: La Dieta DASH se centra en la ingesta de alimentos saludables, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos sin grasa.
• Aprende acerca de los alimentos permitidos: Familiarícese con los alimentos permitidos en la Dieta DASH y asegúrese de tenerlos disponibles en su casa.
• Haz un plan de comidas: Planifique sus comidas y snacks con anticipación para asegurarse de que está cumpliendo con los objetivos de la dieta.
• Limite la sal: La Dieta DASH recomienda limitar la ingesta de sal a menos de 2,300 mg al día.
• Aumente la ingesta de alimentos ricos en potasio: Los alimentos ricos en potasio, como bananas, espinacas y aguacates, ayudan a controlar la presión arterial.
• Siga una variedad de alimentos: Asegúrese de incluir una variedad de alimentos saludables en su dieta para obtener una amplia gama de nutrientes

›Los objetivos de la Dieta DASH son:

• Controlar la presión arterial: La Dieta DASH fue desarrollada originalmente para ayudar a controlar la presión arterial alta, y todavía se considera una de las mejores dietas para reducir la presión arterial.
• Mejorar la salud cardiovascular: Al seguir la Dieta DASH, se puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.

• Prevenir la diabetes: La Dieta DASH es baja en grasas saturadas y azúcares agregados, lo que la hace adecuada para prevenir la diabetes tipo 2.
• Perder peso: La Dieta DASH es una dieta equilibrada y saludable que puede ayudar a las personas a perder peso y mantener un peso saludable.
• Mejorar la salud en general: La Dieta DASH es rica en nutrientes esenciales, como potasio, magnesio y calcio, lo que puede ayudar a mejorar la salud en general.
• Es importante recordar que la Dieta DASH es solo una parte de un estilo de vida saludable y equilibrado, y debe combinarse con una actividad física regular y un sueño adecuado para obtener los mejores resultados. 

›La Dieta DASH permite una amplia variedad de alimentos saludables, incluyendo:

• Frutas: Todas las frutas frescas y congeladas son bienvenidas en la Dieta DASH, incluyendo manzanas, plátanos, fresas, naranjas, etc.
• Verduras: Todas las verduras frescas y congeladas son permitidas en la Dieta DASH, incluyendo espinacas, brócoli, zanahorias, etc.
• Granos enteros: Los granos enteros, como el pan integral, el arroz integral y las pastas integrales, son una parte importante de la Dieta DASH.
• Proteínas: La Dieta DASH permite la ingesta de proteínas magras, como pollo, pescado, frijoles y nueces.
• Lácteos bajos en grasa: Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el yogur y el queso, son permitidos en la Dieta DASH.
• Grasas saludables: Las grasas saludables, como el aceite de oliva y los aguacates, son una parte importante de la Dieta DASH.

›Hay varias formas de limitar la sal en su dieta y seguir la Dieta DASH:

• Cocine en casa: Cocinar en casa le permite controlar la cantidad de sal que se agrega a sus alimentos. Use especias y hierbas en lugar de sal para dar sabor a sus platos.
• Lea las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas nutricionales le proporcionan información sobre la cantidad de sodio en cada porción de alimento. Trate de elegir opciones con menos de 140 mg de sodio por porción.
• Limite los alimentos procesados: Muchos alimentos procesados, como las sopas, los productos enlatados y los productos precocidos, son altos en sodio. Trate de elegir opciones bajas en sodio o cocine desde cero.
• Use sal baja en sodio: Si desea agregar sal a sus alimentos, use una sal baja en sodio.
• Aumente el consumo de frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras frescas son naturalmente bajas en sodio y pueden ayudar a reemplazar los alimentos procesados ​​y altos en sodio en su dieta.
• Limite la cantidad de condimentos y aderezos que contienen sodio, como la salsa de soja, el ketchup y la mostaza.

›La forma de planificar tus comidas seria en estas proporciones:

La proporción de macronutrientes recomendada en la Dieta DASH depende de las necesidades individuales de cada persona. En general, la Dieta DASH recomienda una distribución de macronutrientes similar a la siguiente:

1. Carbohidratos: 45-65% de la ingesta diaria de calorías
2. Proteínas: 10-35% de la ingesta diaria de calorías
3. Grasas: 20-35% de la ingesta diaria de calorías

Sin embargo, estas proporciones pueden variar dependiendo de factores como la edad, el nivel de actividad, la salud y los objetivos individuales. Por ejemplo, una persona muy activa puede requerir una proporción más alta de proteínas y carbohidratos, mientras que una persona que está tratando de perder peso puede requerir una proporción más baja de grasas. 

Aquí hay un ejemplo de un día de comidas:

Desayuno:

• 2 rebanadas de pan integral tostado
• 2 huevos revueltos
• 1 taza de frutas frescas (por ejemplo, fresas o plátanos)

Almuerzo:

• 1 ensalada de lechuga y verduras frescas (tomate, pepino, zanahoria, etc.)
• 4 onzas de pollo a la parrilla
• 1/2 taza de frijoles negros
• 1 rebanada de pan integral

Cena:

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de verduras al horno (espárragos, brócoli, etc.)

Snacks:

• 1 manzana
• 1 puñado de nueces (almendras, nueces, etc.)
• 1 yogur natural bajo en grasas

Son importantes los suplementos para esta dieta

En general, algunos de los suplementos que pueden ser necesarios para personas siguiendo la Dieta DASH incluyen:

• Proteínas: para esas personas que no toman la suficiente en su día a día o deportistas que necesitan un extra.
• Vitaminas B12: si una persona es vegetariana o vegana, puede ser necesario tomar un suplemento de vitamina B12, ya que este nutriente es más comúnmente encontrado en alimentos de origen animal.
• Calcio: si una persona tiene una afección que afecta su capacidad para absorber calcio de los alimentos o si no consume suficientes alimentos ricos en calcio, puede ser necesario tomar un suplemento de calcio.

• Hierro: si una persona es vegetariana o vegana o si tiene una afección que afecta su capacidad para absorber hierro de los alimentos, puede ser necesario tomar un suplemento de hierro.
• Ácido fólico: si una mujer está embarazada o planea quedarse embarazada, puede ser necesario tomar un suplemento de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en el feto.

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