Las necesidades nutricionales de las personas mayores son diferentes a las de las personas más jóvenes. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios físicos y metabólicos que pueden afectar la forma en que procesamos y utilizamos los nutrientes. Principalmente a las personas mayores de 65 años. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las necesidades nutricionales de cada persona son únicas y pueden variar según factores como el género, la altura, el peso, el nivel de actividad física y la salud en genera.
En general, las personas mayores necesitan una dieta equilibrada y variada que incluya:
- Proteína: Las personas mayores necesitan más proteínas para ayudar a mantener la masa muscular y ósea, así como para apoyar la recuperación de lesiones y enfermedades. Las fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, aves, frijoles, nueces y productos lácteos bajos en grasa.
- Fibra: La fibra es importante para la digestión y la regularidad intestinal, y también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Las fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
- Vitaminas y minerales: Las personas mayores necesitan una variedad de vitaminas y minerales para mantener la salud y prevenir enfermedades. Las fuentes de vitaminas y minerales incluyen frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y cereales integrales.
- Hidratación: Es importante que las personas mayores beban suficiente agua y líquidos para prevenir la deshidratación, que puede tener efectos negativos en la salud y el bienestar general
Las cantidades de macronutrientes que necesitan las personas mayores dependen de varios factores, como su edad, sexo, nivel de actividad física, estado de salud y objetivos nutricionales. Sin embargo, a continuación, te proporciono algunas recomendaciones generales para cada macronutriente:
- Proteínas: Se recomienda que las personas mayores consuman al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para ayudar a mantener la masa muscular y ósea. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg, debería consumir al menos 84 gramos de proteína al día. Es importante que las proteínas sean de alta calidad y provengan de fuentes como carne magra, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces y semillas.
- Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y son importantes para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Se recomienda que las personas mayores obtengan al menos el 45% de sus calorías diarias de carbohidratos complejos como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y limiten el consumo de carbohidratos simples como azúcares y alimentos refinados.
- Grasas: Las grasas proporcionan energía y son esenciales para la absorción de vitaminas y la salud del cerebro y del corazón. Se recomienda que las personas mayores obtengan al menos el 20% de sus calorías diarias de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescado graso. Sin embargo, es importante limitar el consumo de grasas saturadas y trans que se encuentran en alimentos como la carne roja y los productos horneados.
Estas recomendaciones pueden variar según las condiciones de salud específicas de cada persona, como la diabetes, la enfermedad renal, la enfermedad cardíaca, la hipertensión, la osteoporosis, entre otras. En estos casos, se pueden necesitar modificaciones en la dieta para satisfacer las necesidades nutricionales específicas y garantizar la mejor salud posible.
Aquí te dejo algunos consejos de nutrición y actividad física que pueden ayudar a las personas mayores de 65 años a mantener su salud y bienestar:
- Mantenerse hidratado: A medida que las personas envejecen, pueden experimentar una disminución en su sensación de sed, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación. Por lo tanto, es importante que las personas mayores beban suficiente agua y otras bebidas sin azúcar a lo largo del día para mantenerse hidratadas.
- Aumentar la ingesta de fibra: La ingesta adecuada de fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la
- salud digestiva. Las personas mayores deben tratar de consumir al menos 25 gramos de fibra al día, a través de alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y nueces.
- Limitar el consumo de sodio: El exceso de sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedad cardíaca. Por lo tanto, se recomienda que las personas mayores limiten su consumo de sodio a menos de 2,300 mg por día, y aún menos si tienen hipertensión o enfermedad cardíaca.
- Realizar actividad física regularmente: La actividad física puede ayudar a mejorar la salud del corazón, fortalecer los músculos y huesos, y mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño. Se recomienda que las personas mayores realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, como caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer jardinería.
- Realizar ejercicios de fuerza y equilibrio: Además de la actividad física aeróbica, las personas mayores también deben realizar ejercicios de fuerza y equilibrio para mantener la masa muscular y prevenir caídas. Los ejercicios de fuerza pueden incluir levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia, mientras que los ejercicios de equilibrio pueden incluir yoga o thai chi.
- Dormir lo suficiente: Una buena cantidad de sueño es esencial para la salud en general. Se recomienda que las personas mayores duerman entre 7 y 9 horas por noche para ayudar a mantener la salud física y mental.
- Evitar el tabaco y el alcohol: Fumar y beber en exceso pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíac
as, cáncer y enfermedades del hígado. Las personas mayores deben evitar fumar y limitar su consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.
- Mantener la salud mental: La salud mental es igualmente importante que la salud física. Las personas mayores deben buscar apoyo social, mantenerse involucrados en actividades que disfrutan, practicar la relajación y la meditación, y buscar ayuda profesional si experimentan problemas de salud mental.
- Consumir suficiente vitamina D y calcio: La vitamina D y el calcio son importantes para mantener la salud ósea. Las personas mayores deben tratar de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición solar y los alimentos ricos en vitamina D, como el pescado graso, y pueden necesitar suplementos de vitamina D si no obtienen suficiente exposición solar. También se recomienda que consuman suficiente calcio a través de alimentos como productos lácteos, brócoli y sardinas enlatadas.
- Realizar chequeos regulares: Es importante que las personas mayores realicen chequeos regulares con su médico para detectar y tratar cualquier problema de salud. Los chequeos de salud pueden incluir evaluaciones de la presión arterial, el colesterol, la densidad ósea y la función renal, así como también revisiones dentales y de la visión.
La necesidad de suplementos en personas mayores dependerá de su estado de salud y de su dieta. Algunos suplementos que pueden ser beneficiosos para las personas mayores incluyen:
Vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea, y la exposición al sol es una de las principales fuentes de vitamina D. Sin embargo, muchos adultos mayores pueden tener deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición solar y una ingesta insuficiente de alimentos ricos en vitamina D. Por lo tanto, se recomienda que los adultos mayores tomen suplementos de vitamina D para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Vitamina B12: La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. A medida que envejecemos, podemos experimentar una disminución en la absorción de vitamina B12, lo que puede aumentar el riesgo de deficiencia. Los suplementos de vitamina B12 pueden ser beneficiosos para las personas mayores que tienen una dieta deficiente en alimentos ricos en vitamina B12, como la carne, el pescado y los productos lácteos