Todo lo que debes saber sobre la alimentación en el deporte

La alimentación es fundamental para el deporte y el rendimiento deportivo. Los deportistas requieren una nutrición adecuada para mantener un estado de salud óptimo y para optimizar su rendimiento deportivo.

La nutrición adecuada es importante para varios aspectos del rendimiento deportivo, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la agilidad. Los deportistas necesitan una dieta adecuada para optimizar su energía, aumentar la masa muscular, recuperarse más rápidamente de las lesiones y evitar lesiones en el futuro.

Además, la nutrición adecuada también te ayuda a mantener un peso saludable, lo que puede ser fundamental en deportes donde el peso es un factor importante, como el boxeo, la lucha libre, la halterofilia, entre otros.

En resumen, la nutrición adecuada es vital para cualquier deportista que busque mejorar su rendimiento, mantener su salud y evitar lesiones.

Es importante que sepas los macronutrientes que necesitas en tu actividad deportiva 

Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía y deben ser consumidos en cantidad adecuada para mantener la energía durante el ejercicio. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente después del ejercicio intenso. Las grasas son importantes para la salud en general y también son una fuente de energía, aunque deben ser consumidas con moderación. La proporción exacta de macronutrientes que un deportista necesita depende de varios factores, como su nivel de actividad, sus objetivos deportivos y sus necesidades individuales, Sin embargo, aquí te pongo algunas recomendaciones generales sobre el porcentaje de macronutrientes que pueden ser adecuados para algunos deportes:

  • Deportes de resistencia: Los deportes de resistencia como correr, nadar o andar en bicicleta pueden requerir un mayor porcentaje de carbohidratos en la dieta, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía para este tipo de actividad.  50-60% carbohidratos,  15-20% de proteínas , 20-30% de grasas.
  • Deportes de fuerza y culturismo: Los deportes que requieren una gran cantidad de fuerza, como el levantamiento de pesas y el culturismo, pueden requerir una mayor ingesta de proteínas para ayudar en la reparación y el crecimiento muscular. 30-40% proteínas, 40-50%  carbohidratos , 20-30% de grasas.
  • Deportes de equipo: Los deportes de equipo, como el fútbol y el baloncesto, pueden requerir una dieta equilibrada con una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para mantener la energía y la fuerza muscular. 45-55% carbohidratos, 15-25% de proteínas, 25-35% de grasas.

Siguiendo estas proporciones tienes que ver como alimentarte en cada momento del día para conseguir tu objetivo, a modo de ejemplo ya que cada persona es distinta, te dejo algunos consejos de  que tomar antes durante y después del entrenamiento.

 Antes del ejercicio:

  • Agua: Beber suficiente agua antes del ejercicio es importante para mantenerse bien hidratado y evitar la deshidratación durante el ejercicio. Se recomienda beber al menos 500 ml de agua una hora antes del ejercicio y continuar bebiendo durante el ejercicio según sea necesario.
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  • Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio y consumir carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a aumentar la energía y mejorar el rendimiento. Algunas opciones de alimentos ricos en carbohidratos incluyen frutas, pan integral, cereales, avena, batidos de frutas, yogur bajo en grasa, etc.
  • Cafeína: La cafeína puede ayudar a aumentar el estado de alerta, la concentración y el rendimiento durante el ejercicio. Se puede consumir a través de bebidas como el café, el té o los refrescos energéticos.
  • Suplementos pre-entrenamiento: Algunos suplementos pre-entrenamiento contienen ingredientes como la cafeína, los aminoácidos y los carbohidratos que pueden ayudar a aumentar la energía y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Durante el ejercicio:

  • Agua: Beber suficiente agua durante el ejercicio es importante para mantenerse bien hidratado y prevenir la deshidratación. La cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio depende de la duración e intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente y la sudoración. Como regla general, se recomienda beber al menos 150-250 ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
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  • Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas pueden ser útiles para proporcionar electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio prolongado o intenso. Estas bebidas te pueden ayudar a mantener la energía y reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio. Es importante tener en cuenta que algunas bebidas deportivas pueden contener azúcares añadidos y otros ingredientes no deseados, por lo que es importante leer las etiquetas cuidadosamente y elegir opciones de bebidas deportivas saludables y adecuadas para sus necesidades.
  • Alimentos ricos en carbohidratos: Consumir alimentos ricos en carbohidratos durante el ejercicio prolongado o intenso puede ayudar a mantener la energía y prevenir la fatiga muscular. Algunas opciones de alimentos portátiles y ricos en carbohidratos incluyen frutas, barritas energéticas, frutos secos, galletas integrales, etc.

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  • Agua: Beber suficiente agua después del ejercicio es importante para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio y prevenir la deshidratación. Se recomienda beber al menos 500 ml de agua adicional después del ejercicio.
  • Proteína: Consumir proteína después del ejercicio te ayuda a reparar y construir músculo. Algunas opciones de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, pollo, pescado, carne magra, legumbres, nueces, yogur griego, batidos proteínas, etc. Se recomienda consumir aproximadamente 20-30 gramos de proteína después del ejercicio.(1.2 a 2 g de proteina por kilo corporal )
  • Carbohidratos: Consumir carbohidratos después del ejercicio puede ayudar a reponer los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado, que se agotan durante el ejercicio. Algunas opciones de alimentos ricos en carbohidratos incluyen frutas, cereales integrales, arroz integral, batidos de frutas, etc.
  • Electrolitos: El ejercicio intenso puede causar la pérdida de electrolitos como el sodio y el potasio a través del sudor. Consumir bebidas deportivas o alimentos ricos en electrolitos puede ayudar a reponer estos nutrientes y prevenir la fatiga muscular.

 

Al planificar tu alimentación es  importante garantizar que

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 estés consumiendo suficientes nutrientes y energía para apoyar el rendimiento y la recuperación. 

¿ Como planificar ?

  • Evalúa las necesidades de energía: Es importante evaluar las necesidades de energía, ya que varían según el tipo, duración e intensidad del ejercicio. 
  • Elije alimentos nutritivos: Te recomiendo elegir alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, carnes magras, pescado, nueces y semillas, granos enteros, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos proporcionan nutrientes importantes, como proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
  • Distribuye las comidas adecuadamente: Te recomiendo comer comidas equilibradas y distribuidas adecuadamente durante el día. 
  • Ajusta la hidratación: Es importante asegurarte de estar hidratado antes, durante y después del ejercicio. Te recomiendo beber agua y bebidas deportivas adecuadas para reponer los electrolitos y la energía perdida durante el ejercicio.
  • Personaliza tu dieta: Las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el sexo, la altura, el peso y otros factores individuales. Es recomendable personalizar tu dieta para satisfacer las necesidades adecuadas en  nutrición.

Para que no interfiera en tu rendimiento  te recomiendo que limites o no tomes estos alimentos antes de tu deporte:

  • Alimentos grasosos o fritos: Los alimentos ricos en grasas pueden tardar más en digerirse y pueden causar molestias estomacales durante el ejercicio. Es recomendable evitar alimentos como frituras, comida rápida, carnes grasas, quesos grasos, etc.
  • Comida picante: Los alimentos picantes pueden causar acidez estomacal y molestias digestivas durante el ejercicio. Es recomendable evitar alimentos como chile, curry, salsas picantes, etc.
  • Comida alta en fibra: Los alimentos ricos en fibra pueden causar hinchazón y gases durante el ejercicio. Es recomendable evitar alimentos como verduras crucíferas (como el brócoli y la coliflor), frijoles, lentejas, etc.
  • Comida pesada: Las comidas abundantes y pesadas pueden tardar más en digerirse y pueden causar malestar estomacal durante el ejercicio. Es recomendable evitar comidas como grandes porciones de carne, guisos, sopas espesas, etc.Resultado de imagen de bebiendo alcohol
  • Bebidas alcohólicas: El alcohol puede deshidratar el cuerpo y afectar el equilibrio y la coordinación, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Es recomendable evitar el consumo de alcohol antes del ejercicio.

Lo que si te recomiendo es que siempre incluya proteína después de tu ejercicio da igual si es de fuerza o de resistencia:

  • Carnes magras como pollo, pavo, cerdo, res y cordero
  • Pescados y mariscos como salmón, atún, tilapia, camarones y almejas
  • Huevos y productos lácteos como leche, queso y yogur
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  • Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes
  • Frutos secos y semillas como almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de chía
  • Tofu y otras opciones vegetarianas y veganas como tempeh y seitán
  • Batidos de proteínas

Es importante elegir fuentes de proteínas de alta calidad que sean ricas en todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la síntesis de proteínas. Además, las proteínas de origen animal suelen tener una mayor biodisponibilidad que las de origen vegetal, lo que significa que se absorben y utilizan mejor en el cuerpo.