CONOCE TU BIOTIPO
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Lo primero que tenemos que saber, es que los biotipos se relacionan con la morfología de cada individuo. La forma del cuerpo puede estar definida genéticamente, pero esta puede verse alterada por causas externas, (ejercicio, alimentación …).
Para averiguar a que biotipo pertenece, tienes que fijarte en tu masa muscular, constitución ósea, donde acumulas más grasa, tu metabolismo…, hay tres tipos de biotipos, ECTOMORFO, MESOMORFO Y ENDOMORFO. Puedes tener varios biotipos a la vez, aunque siempre uno es predominante, por ejemplo: ECTOMESOMORFO o ENDOMESOFORFO.
Es importante identificar y entender nuestro tipo de cuerpo ya que diferentes cuerpos necesitan diferentes métodos de entrenos y diferentes planes alimenticios.
ECTOMORFOS
Son delgados con un porcentaje de grasa corporal bajo, articulaciones pequeñas, músculos fibrosos y metabolismo rápidos. Por lo general les cuesta tener un descanso optimo.
Nutrición:
Los macros tienen que ser:
-→ 60% Carbohidratos
-→ 30% Proteínas
-→ 10% Grasas saludables.
Para conseguir ese equilibrio en los macros, se debería mantener un superávit calórico diario, de hasta 500 Kcal. extras en la dieta habitual. Siendo una proporción de 7g de carbohidratos por kg de peso corporal al día y consumir 1.8g de proteínas por kg de peso corporal al día, repartidas entre todas las comidas.
Una vez controladas la dieta diaria convendría empezar consumiendo suplementos compatibles al objetivo
Entrenamiento:
Sesiones de entrenamiento como máximo una hora, cuatro días a la semana y dirigidos a la hipertrofia con 3 series de 12 repeticiones dando 2 minutos de reposos entre repeticiones. Para progresar aumenta el volumen de trabajo, intensidad o carga.
MESOMORFOS
Son de naturaleza atlética con músculos amplios, estructura ósea grande, ganan músculos fácilmente, pero también ganan grasa corporal muy fácil.
Nutrición:
Los macros tienen que ser:
-→ 40% Carbohidratos.
-→ 30% Proteínas
-→ 30% Grasas saludables.
Tomar la cantidad de Kcal, necesarias según el metabolismo basal. Recomendable ingerir proteínas con un buen perfil de aminoácidos cada 3 horas en una cantidad estimada de 1.8g. por Kg corporal al día, repartidos entre todas las comidas.
Los carbohidratos deben ser de IG, bajo si el entreno es leve o nulo. Una vez se sepa las Kcal, que se necesitan según el metabolismo basal y se entienda como distribuirlas, se podrá saber si se necesita una suplementación alimenticia que ayude a conseguir la cantidad diaria recomendada en el objetivo.
Entrenamiento:
Sesiones de entrenamiento, no más de una hora por día con un máximo de 4 días a la semana, combinando cardio y anaeróbicos (Entrenos funcionales). Este tipo de cuerpo se acostumbra muy fácil a las rutinas de entrenamiento, así que se debería de modificar los entrenos con frecuencia.
ENDOMORFO
Estos son de un % de grasa alto, de echo ganan grasa fácilmente, con estructura redonda, metabolismo lento y músculos sin
definición.
Nutrición:
Los macros tienen que ser:
-→ 25% Carbohidratos.
-→ 35% Proteínas.
-→ 40% Grasas saludables.
Deben llevar un déficit calórico ya que son tendientes al sobrepeso. Los carbohidratos deben ser complejos en su mayoría y más escasos los simples y estos deben ser integrales para tener un aumento de saciedad.
La ingesta de proteínas debe ser de 2g por Kg corporal al día repartidas en todas las comidas, esto le ayudará a aumentar la masa muscular y mantenerse más saciado.
Podemos conseguir la proteína de la carne, pescado, legumbres, lácteos y sus derivados e incluso incluir suplemento de proteínas para llegar a la cantidad recomendada diaria según su metabolismo basal.
Entrenamiento:
Se recomienda hacer cardio un mínimo de 30 min/día al menos 3 días a la semana. Si ya está adaptado a un mínimo entrenamiento podrá comenzar a ejercer ejercicios anaeróbicos buscando la movilidad articular de forma dinámica (crossfit, funcionales, etc..) una vez conseguido el peso ideal, cambia el plan para aumentar cada grupo muscular.