Las porciones

Controlar el tamaño de las porciones de los alimentos que consumes es fundamental para mantener una alimentación equilibrada y saludable. El tamaño de las porciones puede tener un impacto significativo en la ingesta calórica total y en tu peso corporal. A menudo, en la sociedad actual, las porciones de alimentos son mucho más grandes de lo que realmente necesitas, lo que puede llevar al consumo excesivo de calorías y a un aumento de peso no deseado. 

Razones por las que es importante controlar las porciones :

  • Control de las calorías: Las porciones grandes generalmente contienen más calorías de las que realmente necesitas. Al consumir porciones adecuadas, puedes controlar mejor tu ingesta calórica y mantener un equilibrio entre las calorías que ingieres y las que quemas a lo largo del día. Esto es esencial para mantener un peso saludable.
  • Saciedad: Tu cuerpo necesita tiempo para enviar señales de saciedad al cerebro. Al comer porciones más pequeñas y masticar despacio, le damos al cuerpo la oportunidad de reconocer que está satisfecho antes de terminar toda la comida. Esto ayuda a evitar comer en exceso y a que te sientas más satisfecho con menos cantidad.
  • Digestión más saludable: Las porciones más grandes pueden sobrecargar el sistema digestivo, lo que puede llevar a problemas como la indigestión y el malestar estomacal. Al reducir el tamaño de las porciones, permitimos que el sistema digestivo funcione de manera más eficiente.
  • Consejos prácticos para controlar las porciones y medir adecuadamente las cantidades de los alimentos:
  • Utiliza tazas y cucharas de medición: Utilizar tazas y cucharas de medición te ayudará a tener una idea más clara de las cantidades de alimentos que estás consumiendo. 
  • Lee las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos suelen indicar el tamaño de la porción recomendada. Asegúrate de leer las etiquetas para tener una idea precisa del tamaño de las porciones y las calorías que estás consumiendo.
  • Utiliza platos más pequeños: El uso de platos más pequeños puede engañar a nuestro cerebro haciéndonos sentir que estamos comiendo más de lo que realmente estamos. Esto puede ayudar a controlar las porciones y reducir la tentación de servirnos más de lo necesario.
  • Establece límites adecuados: Siempre que sea posible, trata de establecer límites para tus porciones. Por ejemplo, puedes servirte una porción de proteína del tamaño de la palma de tu mano y llenar la mitad del plato con verduras.
  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Come despacio y detente cuando te sientas satisfecho, aunque aún quede comida en el plato.

 Guía aproximada de las cantidades de macronutrientes en una dieta cotidiana saludable:

Proteínas:

  • Fuentes de proteínas animales: Una porción adecuada sería aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano o el grosor de tu puño. Esto equivale a unos 100-150 gramos de pollo, pavo, pescado o carne magra.
  • Fuentes de proteínas vegetales: Una porción sería aproximadamente media taza de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, frijoles) o tofu del tamaño de un mazo de cartas.

Carbohidratos:

  • Fuentes de carbohidratos complejos: Una porción de granos integrales (arroz, quinoa, pasta) sería aproximadamente media taza cocida, lo que equivale a aproximadamente el tamaño de un puñado.
  • Fuentes de carbohidratos simples (frutas): Una porción sería una pieza mediana de fruta, como una manzana o una naranja.

Grasas saludables:

  • Fuentes de grasas saludables: Una porción de grasas saludables como nueces, almendras o semillas (chía, lino, girasol) sería aproximadamente  dos cucharadas.
  • Aceite: Una porción de aceite (aceite de oliva, aceite de coco) es aproximadamente una cucharada.

Verduras:

  • No hay una medida específica para las verduras, ya que se recomienda consumirlas en abundancia. En general, se sugiere llenar la mitad del plato con verduras de hoja verde o de colores variados.

Es importante recordar que estas son solo pautas generales y que las necesidades individuales pueden variar. Si tienes objetivos de salud específicos o condiciones médicas, nos puedes contacta par personalizar tus necesidades.